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Cuándo volver: hacer ejercicio después de una lesión en la espalda

When to Get Back: Working Out After a Back Injury

Le sucede incluso a las personas más experimentadas: la temida lesión en el gimnasio. Cuando es la zona lumbar la que llora de dolor, es posible que tema no poder volver al gimnasio. Las lesiones en la parte baja de la espalda son extremadamente comunes entre los levantadores de pesas, principalmente debido al esfuerzo repetitivo de los músculos lumbares o la forma incorrecta durante los levantamientos pesados. Pero tenga la seguridad de que si sigue un protocolo de recuperación inteligente y presta atención a cómo responde su cuerpo, casi siempre puede recuperarse por completo. Si se pregunta cuándo está bien volver al gimnasio después de una lesión en la parte baja de la espalda, siga leyendo para averiguarlo.

Cuándo volver

Cada lesión de espalda es diferente y, dependiendo de la gravedad, existe la posibilidad de un proceso de recuperación largo y difícil de alcanzar. Antes de darte luz verde para volver al gimnasio, debes ser honesto acerca de cómo va tu recuperación y si todavía experimentas molestias o no.


Durante su período de recuperación inicial, por lo general de una o dos semanas de duración, debe realizar ejercicios de activación de la base todos los días para ayudar a estabilizar la columna y fortalecer los músculos del tronco. La actividad física suave también lo beneficiará durante su período de recuperación inicial, ya que evita que sus músculos se atrofien como resultado de la disminución del uso. Comience por incorporar caminatas suaves y movimientos de estiramiento que no exacerben su dolor de espalda. Estas prácticas diarias ayudarán a construir una base más sólida cuando regrese a su rutina habitual de levantamiento de pesas.


Una de las mejores formas de controlar tu recuperación es prestando atención a tu forma: si no puedes realizar una sentadilla con la forma perfecta y sin dolor, no es momento de reanudar el entrenamiento. ¿Qué significa forma perfecta? Debe parecer que la pelvis no se mueve durante la parte excéntrica o concéntrica del levantamiento y que no se colapsa la zona lumbar, lo que comúnmente se conoce como "guiño a tope" , a medida que se asienta en la parte inferior del movimiento. Solo cuando pueda realizar varias sentadillas aéreas con una forma perfecta, puede comenzar a regresar a su entrenamiento normal.

Tranquilízate

Sin embargo, el hecho de que puedas hacer sentadillas aéreas con una forma perfecta no significa que estés listo para cargar con toda tu fuerza en tu rutina de entrenamiento habitual. Dependiendo de la gravedad de su lesión, es posible que deba usar pesos sustancialmente más livianos durante varias semanas hasta que se haya recuperado por completo. Cuando reanude el entrenamiento por primera vez, evite los movimientos que ejerzan una carga excesiva sobre la columna, como el peso muerto, las sentadillas con peso y los remos con barra. Si es necesario, reanude su entrenamiento utilizando máquinas que mantengan la columna estable y correctamente alineada durante cada movimiento. Cuando pueda realizar levantamientos de máquinas con una forma perfecta y sin dolor, puede comenzar a usar pesas libres nuevamente. Tenga en cuenta que deberá reducir las cargas en la mayoría de los levantamientos para evitar forzar la espalda y volver a lesionarse. Se inteligente. Si siente tensión, baje el peso o detenga el movimiento por completo.

Practique la recuperación adecuada

Cuando reanude el entrenamiento por primera vez, es posible que esté listo para comenzar, pero su cuerpo aún se está recuperando. Como tal, debe tener en cuenta la frecuencia de su entrenamiento. Si normalmente entrenaba cinco días a la semana antes de su lesión, no debería volver inmediatamente a su frecuencia de entrenamiento normal. Dale a tu cuerpo el tiempo adecuado para descansar de modo que pueda reparar completamente cada grupo muscular antes de volver a entrenar. Intente comenzar con tres o cuatro días de levantamiento por semana, preferiblemente cada dos días, y evalúe cómo se siente el día después de cada sesión de levantamiento. Si puede comenzar cómodamente cada sesión de entrenamiento sin molestias en la parte inferior de la espalda, solo entonces debe aumentar la frecuencia de su entrenamiento. Muchas veces, las lesiones en la parte baja de la espalda ocurren como resultado de trabajar demasiado los músculos que rodean la columna lumbar. Para evitar el esfuerzo repetitivo y la recurrencia de lesiones, deberá modificar su rutina en consecuencia y desarrollar su fuerza central lentamente .

Las lesiones en la parte baja de la espalda pueden ser un dolor (literal), pero ciertamente puede recuperarse por completo si aborda el proceso de manera conservadora. No dejes que las lesiones repetitivas dejen de lado tu entrenamiento intentando volver al gimnasio antes de que tu cuerpo esté listo. Preste atención a cómo se siente su cuerpo a diario, y si siente que algo anda mal, ajuste su rutina en consecuencia. Si espera tener años de entrenamiento exitoso por delante, la recuperación adecuada y el entrenamiento inteligente son clave.


Para evitar lesiones en la espalda por el levantamiento de pesas, ¡ intenta seguir estos consejos !

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